Egzersiz Yapmak

Sağlıklı bir bünye icin egzersiz yapmalısınız. Eğer amacınız sağlığınızı koruyarak kilo  vermek ise mutlaka yapmalısınız. Düzenli ve bilinçli yapılan egzersizler sağlığınızı  koruduğu gibi zihinsel faaliyetlerinizi de arttıracaktır.  Spor ve bilinçli egzersiz kalbi güçlendirir, solunumu düzenler ve kan dolaşımını düzene sokar.

Egzersizlerin işe yaraması için aşağıdaki 3 sayıya özellikle dikkat etmelisiniz;

* Egzersiz Sayısı: bir egzersiz programının bir hafta içerisindeki tekrar sayısıdır.
* Tekrar sayısı : Bir egzersiz programındaki aynı hareketin tekrar sayısıdır.
* Egzersiz süresi : Egzersiz programındaki bir hareketin süresidir.

Vücut yağlarınızın enerji olarak kullanılıp, harcanabilmesi için gerekli sayıda hareketi gerekli sürede yapmalısınız. Egzersizler vücut tipine uygun olarak seçilmelidir.Egzersiz sırasında kalp  atışları hızlanır, vücuda daha fazla kan pompalanır. Böylece hücrelere ve dokulara giden kanın  oksijen miktarı daha yoğun olur. Oksijen vücudumuzun yakıtıdır ve enerjimizi artırır.

Eğer kendimizi yorgun, bitkin, halsiz hissediyorsak kanımızın daha hızlı akmasını sağlayacak egzersiz hareketleri yapmamız gerekir. Bu sayede bu rahatsızlıklarımızdan çok kolay bir şekilde kurtulabiliriz. Aslında çoğu insan zayıflama egzersizleri arar, fazla kilolardan bıkmış acil zayıflama  diyeti gibi reçetelere bakar. Fakat bu yanlış bir tutumdur. Çünkü hızlı zayıflamak; sizin, o diyeti bıraktıktan sonra hızlı kilo almanız anlamına gelmektedir. Onun için zayıflama egzersizleri yaparak ve sağlıklı  beslenmeye dikkat ederek egzersiz yapmalıyız. Egzersizler bizi güçlendireceklerdir. Sporun her zaman gençleştirdiği bir çok spor dalı ile kanıtlamıştır ve bunların en başında egzersiz sporu gelmektedir.

Egzersiz Ruh halimizi iyileştirir, vücudumuzun mutluluk hormonu olan endorfin salgısını hızlandırır.

Kendimizi mutsuz hissediyorsak, üzgünsek,  moralimiz bozuk ise bir deniz kıyısı bir orman veya bir parkta yürüyüş yapın. Sonra moralimizin düzeldiğini kendimizi iyi hissettiğimizi göreceğiz.

Egzersiz yapmanın yararları nelerdir?

Egzersiz esnek olmamızı sağlar. Pasif egzersizler veya yoga  vücutta esnekliği sağlar.  Vücudumuzun esnek olması, sağlam olması demektir. Buda ömrümüzü uzatan faktörlerden birisidir.   Vücudun daha esnek olması, kişinin hareket kabiliyetini artırır, daha hareketli yapar. Vücudumuzdaki  gerginlikleri azaltır, sonuç olarak hayatımızı daha sağlıklı kaliteli yapar. Vücut direncimizi artırır,  dayanaklılık sağlar.  Ağırlık çalışmaları, dayanıklılık egzersizleri, vücut geliştirme egzersizleri, vücut direncimizi artırmanın en güzel ve etkili yoludur.   Egzersizler yoluyla ph dengemizi sağlamış olur, çünkü vücudumuzda artan oksijen ph seviyesini dengeler.  Bunu dengeleyemezsek eklem romatizması, egzama ve hatta kanser gibi hastalıklara yakalanma riskimiz  daha yüksektir. Egzersiz yaparak bu hastalıklardan uzak kalabilir, daha sağlıklı ve canlı bir duruma ulaşabiliriz.

Egzersiz Hareketleri

İskemle Hareketi
Başlangıç Pozisyonu: Gövde dik, bacaklar omuz genişliğinde açık, eller ensede

Hareketin Tarifi: Gövdenin dikliğini bozmadan, dizleri öne doğru bükerek alçalıp yükselme.

Esneme (sağ bacak)
Başlangıç Pozisyonu: Gövde dik, sağ bacak önde, dizden hafif bükülü, ayak tabanı yerde,  parmak ucu ileriyi gösteriyor. Sol bacak arkada gergin, ayak tabanı yerde, parmak ucu ileriyi gösteriyor, eller belde.

Hareketin tarifi: Gövdenin dikliği bozulmadan ve parmak ucu yerden ayrılmadan ayak tabanı hafifçe yerden kaldırılır, kalça ile birlikte sağ diz ileriye doğru sürülür, aynı anda sol ayak parmak ucu yerden ayrılmadan sol diz bükülerek mümkün olduğunca yere doğru yaklaştırılır ve başlangıç pozisyonuna dönülür.

Kürek Hareketi (sağ bacak ile)
Başlangıç Pozisyonu: Gövde dik, bacaklar kapalı, kollar yanda, iskemle yaklaşık bacak boyu kadar sol yanda. Sol bacak, ayak iskemlenin üzerinde kalacak şekilde yana doğru uzatılır. Sağ kol gövdenin yanında, sol kol sol bacağın üzerinde gergin.

Hareketin Tarifi: Gövdeyi belden sol yana doğru esnetirken sol kol gergin ileri sürülür. Aynı anda sağ kol dirsekten  bükülerek, elin gövdeden teması kesilmeden koltuk altına kadar çekilir. Sağ kol aşağıya doğru indirilirken gövde belden sağ yana – aşağıya doğru bükülür aynı anda sol kol gövde ile teması kesilmeden ve dirsekten bükülmeden koltuk altına kadar çekilir ve ardından başlangıç pozisyonuna dönülür. Hareket boyunca vücudun ön ve arkasında bir duvar var gibi davranılmalıdır.

Triceps Çalıştırma
Başlangıç Pozisyonu: Popo yerde, dizler bükülü ayak tabanları yerde, kollar omuzdan geride ve gergin, avuç içleri yerde, parmak uçları geriyi gösteriyor.

Hareketin Tarifi: Dirsekleri geriye bükerken, karın içeri doğru çekilir, dirsekler gerginleştirilirken, karın dışarı doğru itilir.

Omuz Çalıştırma
Başlangıç Pozisyonu: Gövde dik, bacaklar omuz genişliğinde açık, kollar dirseklerden bükülü ve gövdeye bitişik, avuç içleri omuz hizasında, karşıyı gösterecek şekilde, dambullar elde.

Hareketin Tarifi: Kolları yukarıya doğru gergin olarak uzatma ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönme.

Göğüs Çalıştırma
Başlangıç Pozisyonu: Sırt üstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar gergin, kollar göğüs hizasında dirseklerden 90° bükülü, avuç içler birbirine bakar şekilde, dambullar elde.

Hareketin Tarifi: Kolları gergin olarak yukarı doğru uzatıp, tekrar başlangıç pozisyonuna dönme.

Gövde Kaldırma
Başlangıç Pozisyonu: Yüzüstü yatar poziyonda, bacaklar gergin, eller ensede.

Hareketin Tarifi: Gövdeyi belden hareket ettirerek geriye doğru kaldırıp tekrar başlangıç pozisyonuna dönme.

Sıkıştırma
Başlangıç Pozisyonu: Sırt üstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar kapalı, dizler karına çekili, ellerle dizler tutulur.

Hareketin Tarifi: Gövdeyi yukarıya doğru kaldırıp dizlere yaklaştırırken, karını içeriye doğru çekme,  gövdeyi yere yatırıken karını serbet bırakma.

Ters Kalkma
Başlangıç Pozisyonu: Sırt üstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar gergin ve topuklar yerden hafif yukarda,  kollar gergin ve gövdeye yanında.

Hareketin Tarifi: Bacaklar kapalı olarak dizleri göğüse doğru çekme ve diz ayak arasının yere parelelliği bozulmadan  başlangıç pozisyonuna dönme.

Düz Kalkma
Başlangıç Pozisyonu: Sırt üstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar dizlerden bükülü ve ayak tabanları yerde, kollar dirseklerden, bükülü eller ensede.

Hareketin Tarifi: Gövde belden sağ yana bükülerek mekik hareketindeki gibi öne doğru kaldırılır, aynı anda sol diz karın hizasına doğru çekilerek bu hizada sağ dirsek ile temas ettirilir ve başlangıç pozisyonuna dönülür. Aynı hareket sol dirsek sağ dize  değecek şekilde tekrarlanır.

Biceps Çalıştırma
Başlangıç Pozisyonu: Gövde dik, bacaklar omuz genişliğinde açık, kollar gergin gövde önünde vücuda bitişik, avuç içleri karşıya bakar şekilde, dambullar elde.

Hareketin Tarifi: Kolların gövde ile teması kesilmeden dirseklerden bükülerek avuçları yüze bakacak şekilde göğüs hizasına kadar kaldırma ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönme.

Kol Kaldırma
Başlangıç Pozisyonu: Gövde dik, bacaklar omuz genişliğinde açık, kollar gergin gövde önünde vücuda bitişik, avuç içleri birbirine bakar şekilde, dambullar elde.

Hareketin Tarifi: Kolların gerginliğini bozmadan yanlara doğru, yere parelel oluncaya kadar açma ve tekrar  başlangıç pozisyonuna dönme.

Egzersiz yapmanın bilimsel faydaları nelerdir?

Yeni bir araştırmaların neticelerine göre; germe egzersizleri yapmak, alışveriş  eşyası taşımak ve katları asansörle değil de merdivenleri kullanarak çıkmak gibi  basit faaliyetler, inme (felç) riskinin azalmasına vesile olmaktadır.  İngiliz araştırmacılar bahsedilen araştırmayı, yaşları 40 ile 79 arasında değişen  ve çalışmanın başlangıcında kalp krizi, kanser ve inme gibi rahatsızlığı bulunmayan  13.000 ‘den fazla kadın ve erkek üzerinde yaptılar. Egzersiz yapma alışkanlığı olup   olmamayla alakalı bir anket uygulanan katılımcılar, 2005 yılına kadar takip edildi.  Fizik fonksiyon testinde puanı en yüksek olanlarda inme riski, puanı en düşük olanlara göre % 50 daha azdı. İnme riskine tesir eden vücut kütle indeksi, sigara  kullanımı ve kolesterol gibi faktörler dikkate alındığında bile, bu fark devam etti. Çalışmada ayrıca testteki 10 puanlık bir artışın, inme riskine kadınlarda % 29,erkeklerde % 19 azalmayla birlikte olduğu gösterildi.

Yaklaşık % 90 ‘ı (şişmanlıkla irtibatlı) tip-2 olmak üzere, 20 milyondan fazla Amerikalı  şeker hastasıdır. Egzersiz yapmadıkları takdirde tip-2 şeker hastaları, sinir hasarından yüksek kan basıncına kadar değişen problemlerle karşı karşıya kalırlar. Hastaların yalnızca % 40 ‘ından azı egzersiz yapıyordu. Halbuki, Amerikan Diyabet Cemiyeti şeker hastalarına, haftada 5 kez 30 dakika canlı yürüme gibi aerobik egzersizleri yapmalarını tavsiye etmektedir. Hastalık neticesinde gelişen ayak ve dolaşım bozukluklarına  bağlı olarak bu egzersizleri yapamayanlar için ise, iş gereği yürümeye ve bahçe işlerine  ek olarak günde 5 dakika egzersiz yapmanın bile faydalı olduğu belirtilmektedir.

Hem aerobik egzersizler hem de kuvvet antrenmanları, kan şeker seviyesine ciddi bir  şekilde tespit ediyor. Kanadalı bilim adamları, hareketsiz bir hayat yaşayan 39-70 yaşlarındaki  251 şeker hastasında farklı egzersiz türlerinin kan şeker seviyesinin kontrolüne tesirlerini araştırdılar. Deneyler sonucu şeker hastalarında egzersizin, kan glikoz seviyesini bir şeker ilacının düşürebildiği kadar düşürdüğünü belirtiyor.

Benzer Yazılar

4 comments

  • günay

    Herkesin egzersiz yapması gerekiyo bence ama kadınlar daha çabuk yaşlandığı için kendilerine daha dikkat etmeli.. Ben gençliğimde de yürür koşardım şimdi de devam ediyorum. Bazen zor gelse de sağlığımız için bunu yapmalıyız…..

  • Günay Hanım haklı az da olsa süreklilik sağlayarak ufak çalışmalarla dinç kalınabilir. Mesela PİLATES TOPU evde kullanılabilcek en pratik çalışma aleti. Günde 1 kez yapılsa bile faydasını göreceksiniz. Tavsiye ediyorum;)

  • Ayşe

    Ben kullanıyorum pilates topunu. Ancak vücut alışınca bu spora pek iyi olmuyo:( bıraktığınız zaman kilo alıyosunuzzzz

  • selvi

    Arkadaşlar egzersiz deyince fitness gibi yoğun bir program gelmesin. Kimi zaman yapılan bir yürüyüş, kimi zaman merdiven inip çıkmak, ev içerisinde yapılan hareketler dahi egzersiz sayılabilir. Eklemlerin yeterince iyi çalışması önemlidir.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir